#2 Complet et progressif (15–18 min)

Pour une séance standard. On combine cardio doux, mobilité, activation scapulaire et quelques mouvements techniques.

1) Cardio doux (3 min)

• Corde à sauter (ou step touch dynamique) : 3 min en continu

2) Mobilité active (6 min)

• Cat-Camel (colonne) : 2×8
• Ouverture de hanches (world’s greatest stretch) : 2×20 s / côté
• Rotation thoracique à genoux : 2×6 / côté
• Poignets (extensions/flexions/déhanchés doux) : 60–90 s

3) Activation haut du corps (4–5 min)

• Scapular push-ups : 2×10
• Row élastique (ou anneaux) : 2×12
• Face pulls à l’élastique : 2×12

4) Spécifique grimpe (3–4 min)

• Pendulums (balancements latéraux sur grosses prises) : 2×30 s
• 2–4 blocs en dessous de votre niveau max, focus pieds & respiration

???? But : arriver au premier vrai bloc déjà chaud, sans sensation de raideur.