#3 Orienté perf (20–22 min)

Pour une séance où vous visez un crux ou des blocs durs. On ajoute des activations nerveuses et de l’isométrie contrôlée.

1) Mise en température (4 min)

• Ergo bike / rameur léger : 3–4 min

2) Mobilité ciblée (5–6 min)

• Hanches (ouverture + fentes latérales) : 2×6 / côté
• Épaules (pass-through élastique) : 2×10
• Poignets/doigts (roulements doux, élastique faible) : 60–90 s

3) Activation force/puissance (6–7 min)

• Tractions faciles : 2×5 (ou tirages élastique)
• Isométrie scapulaire suspendu : 2×15–20 s
• Squat jump contrôlé : 2×6 (amplitude modérée)

4) Spécifique bloc (5 min)

• 3–5 blocs progressifs (du facile vers le moyen)
• 2–3 essais sur un bloc objectif avec repos complet (60–90 s)

⚠️ Éviter les tractions max et les pincettes dures à froid. Cherchez la vitesse contrôlée et la qualité du geste.