#1 Express & efficace (10–12 min)

Parfait pour une séance courte. Objectif : monter en température, activer épaules, hanches, chevilles et doigts sans forcer.

1) Mise en route (3–4 min)

  • Marche active ou petit jog sur place : 90 s
  • Jumping jacks : 30 s – 30 s repos – 30 s

2) Mobilité contrôlée (4 min)

  • Cercles d’épaules (avant/arrière) : 10 + 10
  • Ouverture thoracique bras en croix : 30 s
  • Hanches (cercles lents) : 6 par sens
  • Chevilles (cercles + flexions) : 6 par sens

3) Activation spécifique (3–4 min)

  • Scapular pull-ups (barre) : 2×8 petits tirages
  • Montées sur pointe (mollets) : 2×12
  • Prises faciles : 2–3 montées de blocs très faciles en respirant

⚠️ Pas de max doigts ni d’archi-tensions à froid. Commencez facile, augmentez ensuite.

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